Slik får du nye vaner: Helt ærlig, hvor mange nyttårsforsett har du lyktes med? Hvor mange av målene du setter deg gjennomfører du egentlig som planlagt? Dersom du er som de fleste av oss, er nok ikke svaret et rungende «yeah» eller et hoppende «high five» – i hvert fall ikke i disse dager. Men heldigvis er det ikke så mye som skal til for å trene hjernen til nye vaner.
Kunsten å skape nye vaner
Enten vi liker det eller ikke er vi alle vanedyr, og disse vanene har hjernen vår ofte skrudd sammen litt annerledes enn det personligheten vår skulle ønske. Hjernen kjører nemlig på ren elektrokjemisk energi, som er programmert til å følge minste motstands vei.
Det vil si den veien som krever minst energi – og dette er som regel den motsatte veien av uvanen du gjerne vil kvitte deg med. Ironisk nok så lykkes dermed hjernen din når du selv mislykkes.
Din (vane)avhengige hjerne
Ja, du leste riktig – hjernen din vil ofte lykkes når din personlighet mislykkes. Hjernen din og du kan nemlig dra hverandre i forskjellige retninger. Jo før vi innser dette, dess lettere og morsommere blir det å endre vanene våre. Det å bli venn med sin egen hjerne innebærer å bevege seg fra passasjersetet til førersetet i sin egen mentale bil.
Det dreier seg om å bli bevisst veiene på ditt mentale veikart, slik som hvor, når og hvorfor du vanligvis kjører til høyre når du skulle ha kjørt til venstre. Ofte vil årsaken rett og slett være at de gamle vanene dine sparer hjernen for mer energi, og selv om de kanskje en gang var ment å hjelpe deg med å unngå smerte og gi en form for glede, så kan det være at de i dag oppnår akkurat det motsatte. Dette gamle systemet i hjernen vår ender derfor ofte opp med å gjøre oss en bjørnetjeneste.
Vaner og viljestyrke
Men heldigvis kan vi trene hjernen til bedre vaner. Vaner gjort riktig er en beslutning vi bare må ta en gang. Forskningen til dr. Roy Baumeister fra Forida State University viser at viljestyrke er som en muskel, som etter hvert blir sliten. Hjernen vår har nemlig en grense for hvor mange beslutninger vi klarer å ta i løpet av en dag.
Dette omtales ofte som hjernens «decision fatigue», og inntreffer når vi opplever informasjonsoverbelastning i hverdagen. Du vet, følelsen du får av å kikke på «zombieansikter» etter litt for mange digitale møter på Teams. Men, siden vaner i stor grad skjer ubevisst, bidrar de ikke til hjernens daglige beslutningstretthet på samme måte.
Hjernens berg-og-dal-bane
Så, hva skal egentlig til for å trene hjernen til bedre vaner? Enkelt forklart er det slik at de første gangene du begynner på en ny vane, så er det den såkalte prefrontale loben i hjernen (foran i hodet) som dominerer. Etter hvert tar de såkalte basalgangli- ene i «reptilhjernen» (bak og nederst i hodet) over, til det hele går på autopilot.
Oversatt til norsk: De første gangene dominerer de bevisste hjernedelene, og etter hvert som vi mestrer oppgavene tar de ubevisste hjernedelene over. Det viser seg at dette skjer i en slags runddans – en såkalt vaneloop – som består av en trigger, selve vaneatferden og belønningsfølelsen du får etterpå. La oss derfor se litt nærmere på denne berg-og- dal-banen i hjernen din:
Bygg din vaneloop
1. Trigger:
«Søren også. Det blikket der kan bare bety én ting – han er misfornøyd! Dette er ikke bra, så her må vi være forberedt på å slukke brannen med en gang». Jeg husker det omtrent som om det var i går. Den gamle kunden min, fra da jeg jobbet som ledelseskonsulent, hadde nemlig tendensen til å myse med øynene og presse leppene sammen mens han tenkte eller vurderte noe; et ganske intenst uttrykk akkompagnert av total stillhet.
Det medførte at alle rundt ham også ble stille og kom i «giv akt»-posisjon, men som oftest var tilbakemeldingen mye mer positiv enn det ansiktsmimikken skulle tilsi. Allikevel tok det mange møter før jeg klarte å endre min negative indre dialog. Ja, så viktig er kropps- språket vårt. Så feil ble jeg trigget. Men hva er nå egentlig en trigger?
En trigger kan være så mangt, for eksempel noe som sies, måten det sies på, noe du ser, føler, tenker, lukter, smaker ... Et tidspunkt, eller en kombinasjon av andre ting. Dette er start-knappen til selve vanen, og vil du endre en vane må du bli bevisst på triggeren. I eksempelet ovenfor er det et blikk som trigger og utløser en spiral av negativ indre dialog, som er en uvane og form for «tankelesing» de fleste av oss nok kan bli bedre på.
Min egen yndlingstrigger i hverdagen er «blåbær». Det er en lyntrigger familien, venner og teamet mitt sier til meg, som lar meg motta «kritikk» og rette opp uvaner i hverdagen uten å aktivere reptilhjernen (dvs. fight-/flight-responsen). Reptilhjernen føler seg jo ikke truet av «blåbær», og sender derfor informasjonen opp til emosjons- og menneskehjernen som husker at dette er et kodeord for å rette opp en uvane.
De øvre hjernedelene mine blir derfor takknemlige for feedbacken og muligheten til å forbedre meg. Dessuten er det et ganske morsomt luretriks: Det som kunne vært negativt, blir snudd til noe positivt – lyspæreøyeblikket vil derfor ofte putte et smil istedenfor en grimase på ansiktet mitt. Dessuten skjer det hele automatisk uten at jeg må tenke på noe bevisst, og helt uten at det blir noe diskusjon. Det blir tid og energi spart – akkurat som en god vane skal være.
Mange triggere finner vi i omgivelsene våre – i miljøet vi utfører atferden vår i. Slik blir vanene i stor grad låst til nærmiljøet vårt. Derfor er en av de mest effektive og veldokumenterte måtene å endre en vane på når vi er på ferie, flytter eller begynner i ny jobb.
Fordelen med triggere er at så lenge du finner det som trigger uvanen du vil endre, trenger du ikke nødvendigvis bli bevisst den psykologiske årsaken til uvanen (slik mange psykiatere har fokus på). Tvert imot kan du bruke triggeren for å skape en mestringsfølelse ved å erstatte uvanen din med en ny atferd, og om ønskelig gå tilbake på den psykologiske årsaken i ettertid.
2. Atferd
Ops! Hva er det som har skjedd nå? 45 minutter surfing på Facebook, YouTube og nettaviser. Hvordan havnet jeg plutselig her? Jeg skulle jo egentlig gjort mye annet ...
Atferden er det mest synlige ved alle vaner. Det er det du gjør, det som hjerneforskerne ofte omtaler som «rutinen», som du enten vil fortsette med (gode vaner) eller endre på (uvaner). I eksempelet ovenfor er vi ubevisste på hva som trigget atferden vår, men høyst sannsynlig har det vært noe vi har ‘flyktet’ fra – noe vi ikke ønsket å gjøre – som gjorde at hjernen vår fulgte minste motstands vei til noe vi hadde lyst til å gjøre istedenfor ...
I dette tilfellet surfing. Typisk atferd kan være så mangt. Når jeg blir trigget med ‘blåbær’, endres atferden for eksempel til å være mer fokusert med teamet mitt eller å slutte å snakke jobb under familiemiddagen. Dersom du vil slutte å røyke, vil atferden være å gjøre noe annet istedenfor å ta opp den røyken – ta noen push-ups, meditere, ringe noen, ta en tyggis, spise nøtter eller hva det nå måtte være.
For det å endre en vane – selve atferden som er synlig – er faktisk umulig. Det mønsteret vil uansett eksistere i hjernen din. Det gjelder derfor å erstatte atferden med et vanemønster som krever mindre elektrisk energi enn det gamle. Akkurat som en liten vannstråle som renner ned en skråning som plutselig endrer retning fordi du la en stein i veien, vil hjernen din også følge minste motstands vei. Dermed vil hjernen din heller velge den nye, mer energivennlige veien når du trigges, istedenfor den gamle. Egentlig ganske logisk, er du ikke enig?
Foto: Instagram/@barilova_tatyana
Bare én episode til...
3. Belønning:
Hjernen din lever i nåtid, og spør seg alltid «what’s in it for me?». Hva er godfølelsen du vil sitte igjen med etter å ha gjennomført den nye atferden? Uavhengig av hva slags vane du vil «lure» hjernen din til, er poenget at atferden – selve vanen – blir begynnelsen på følelsen vi alle higer etter. Nemlig belønning.
Om vi vil eller ikke, er vi alle følelsesstyrte vesener. Belønningen – selve følelsen som atferden gir oss – er det som driver oss. Det kan for eksempel være anerkjennende feedback fra kolleger, et blunk på hjemmebane, en nytraktet kaffe – eller hva som helst, som gir hjernen den gode «klemmen» den higer etter. Det er denne følelsen som avgjør om hjernen din kommer til å huske atferden og lagres som en ny vane – en ny rutine – eller ikke.
Gis belønningen med nok styrke og frekvens, blir den koblet så sterkt opp med triggeren at det skapes en vane-loop som forsterker forholdet mellom trigger – atferd – belønning. Og vips, dermed er det hele automatisert, og en ny vane er på plass i hjernen vår. Som bonus vil jeg anbefale to lyntriks: Begynn i det små, og fokuser på én ting om gangen. Lykke til!
Om Frank Wedde og Memolife
Frank Wedde er hjernetrener i Memolife.no, foredragsholder og forfatter. Med bakgrunn som internasjonal ledelseskonsulent snakker han åtte språk og har deltatt i VM i hukommelse. Hans store lidenskap er å bidra med morsomme hjernehacks som løfter folks hverdag på jobb og hjemmebane.
Memolife.no er en digital hjernegym som lar folk lære ferdigheter, kunnskap og vaner lynraskt med morsomme hjernehacks.
P.S. Du kan nå spille hjernen til bedre vaner innen en rekke ferdigheter med gratis-medlemskapet på Memolife.no ved å bruke kupongkoden «Elle».
Les også hvordan du kan bli arbeidsglad hjemmefra.
