Effektiv trening trenger ikke bety en opphetet runde med intervaller på et svett treningsstudio, mens du har ett øye på mobilen og musikk på full guffe i høretelefonene. Den nye treningstrenden er nemlig stille og rolig. ELLE har testet og innsett at "lavintensiv" trening gir pusterom og får oss til å føle oss bedre.

Kom deg over dørstokkmila: Dette motiverer oss!

SLUTTET MED HØYINTENSIV TRENING

Du har vel hørt uttrykket «man må lide for skjønnheten»? Dette var mitt treningsmotto. En vanlig økt pleide å gå ut på at jeg gjorde burpees med svetten fossende og en puls som slo fortere enn takten i de kjappeste danselåtene, alt akkompagnert av en skrikende personlig trener. Jeg var den høyintensive intervalltreningas (HIIT) fanebærer, gikk på to skikkelig harde spinningtimer i uka – pluss styrketrening sammen med PT-en min. Opplegget, som fikk meg til å sove godt om nettene og passe inn i mine trangeste jeans, var ganske så intensivt. Men i stedet for å føle meg født på ny, dro jeg fra timene helt utvasket og dehydrert. For ikke lenge siden måtte jeg si farvel til den intensive treninga. Jeg fikk en strekk i en lårmuskel på en pilateshybrid- time (på en maskin som heter The Megaformer, en slags monsterlignende sak som det forventes at man skal crawle, gjøre armhevinger og planken på), og legen min beordret meg til å ta det roligere med treninga mens kroppen ble bra.

REDD FOR Å GÅ OPP I VEKT

En bølge av angst skylte igjennom meg – slitsomme gruppetimer var jo min måte å håndtere stress på. Jeg var redd for å gå opp i vekt og for å miste de definerte musklene som jeg hadde jobbet så hardt for å få. Jeg bor i New York , og her henger det skilt med teksten «Telefoner forbudt» utenfor SoulCycle sine lokaler. Å overleve i tre kvarter uten å være koblet til jobben, livet eller omverdenen er vanskelig for mange – inklusive meg. Jeg sjekket til og med e posten mellom repetisjonene med min personlige trener. Nå skulle jeg altså slutte meg til skaren som trener lavintensivt.

Til LISS (low-intensity steady state) regnes all kondisjonstrening som kan utføres i et sakte tempo: spaserturer, svømming, sykling, fotturer, trappegåing og til og med å hoppe hoppetau. Man kjører 45–60 minutter av makspuls et par dager i uka. En pulsmåler kan være til hjelp, men for meg gikk det fint uten. – Treningen skal utføres i et tempo der man kan snakke uten å bli andpusten, forklarer Debora Warner, triathlet og grunnlegger av det populære tredemøllestudioet Mile High Run Club i New York. – Pusten skal være under kontroll, og nivået av anstrengelse skal ligge på seks eller sju på en skala opp til ti, fortsetter hun.

TA DET MER MED RO!

Debora er en varm tilhenger av lavintensiv trening, noe som også er en del av hennes egen rutine. Newyorkerne har endelig begynt å ta det mer med ro – og jeg stod klar til å hekte meg på. Det fins trender innen slow food (med lokale og kortreiste råvarer), slow fashion (økoklær) og til og med slow-TV (norske TV-serier, der hverdagslige sysler, som for eksempel strikking, vises i beste sendetid). Så det er vel ikke mer enn rett og rimelig at folk nå trener litt langsommere. Vi lever dessuten i en hektisk og usikker tid. Jeg kan ikke kontrollere nyhetsflyten, men en mer metodisk og behagelig måte å forholde seg til fitness på, kjentes som et steg i riktig retning for helsa mi.

Det viste seg dog at også en roligere treningsform byr på utfordringer ... Spaserturer var ikke et alternativ – jeg går allerede overalt, og føler meg ikke tilstrekkelig gammel til å regne det som trening. Så jeg bestemte meg for å begynne å løpe, noe jeg vanligvis gjør i form av sprintintervaller på tredemølla i de groteske sirkeltreningstimene. Isteden gikk jeg ut en solfylt lørdagsmorgen og jogget langs kaiene i Brooklyn. Jeg stoppet litt for å klappe en og annen hund og for å nyte omgivelsene. Jeg hørte ikke engang på musikk; hadde kun fokus på bevegelsene mine, på pusten og alt som var å se rundt meg. 45 minutter senere var jeg hjemme igjen, full av energi og med roser i kinnene – helt uten den der følelsen som jeg alltid fikk etter treningstimene; sjelens totale utflating … På grunn av konseptet «prate-takt» og at det praktiseres i selskap med andre, er dette den perfekte sosiale treningsformen.

Finn den perfekte treningen for deg her!

GIR LAVINTENSIV TRENING EFFEKT?

Da jeg var og besøkte moren min i North Carolina, begav vi oss ut på en fem kilometer lang tur i skogen sammen og småpratet mens vi kjempet oss opp de skogkledde åsene. Og en ettermiddag gikk en venn og jeg til det lokale badehuset, der jeg svømte nesten to kilometer – og ettersom vi ikke kunne snakke sammen mens vi svømte, vinket vi til hverandre. Det nye treningsopplegget mitt var ganske behagelig. Det var lett å få til og variert, og jeg sparte penger siden jeg slapp å betale for en personlig trener og fancy lokaler. Jeg fikk mine 150 minutter med skånsom kondisjonstrening i uka*, men fortsatt var jeg ikke helt overbevist. Jeg følte meg ikke lat, men ikke helt utpumpa heller, så jeg lurte på om treninga egentlig hadde noen effekt. Jeg beroliget meg selv med at den trange jeansen fortsatt satt som den skulle.

– Lavintensiv trening er bra for dem som vil holde vekta, mener dr Michael Fredericson, professor i medisin på Stanford i California. – Når man trener i opp mot en time på cirka 60 prosent av sin maksimale kapasitet, kan man begynne å forbrenne kalorier, sier han. Nøkkelen til lavintensiv trening er å være utholdende – og ikke bare svømme fem lengder, for så å gå i badstua. Et lavintensivt treningsopplegg krever utholdenhet, og at man kjører på tilstrekkelig lenge for å havne i den der fettforbrenningssonen.

DERFOR BØR DU PRØVE

I en studie fra 2014 konstaterte forskerne ved McMaster-universitetet i Ontario i Canada at de som trente høyintensivt på kortere tid, brente like mange kalorier og like mye fett som de som trente lavintensivt over lengre økter**. Lavintensiv trening kan dessuten øke oksygen-opptaket og blodsirkulasjonen, pluss at skaderisikoen er lavere (hvilket var det som fikk meg til å begynne). Ved å la min vonde muskel få slippe den strabasiøse høyintensive treningen, kunne den sakte, men sikkert lege seg selv. De høyintensive gruppetimene med dempet belysning, høy musikk og instruktører som skriker «grav dypere!» i headsettenevåre passer vår raske livsstil. Men de bidrar også til å øke stressnivået, både det fysiske og psykiske. – Vi lever i et overstimulert samfunn, konstaterer dr Joseph Herrera fra rehabiliteringsavdelingen på sykehuset Mount Sinai i New York. – Blinkende lamper (vanlig på HIIT-timer) er en veldokumentert stressfaktor, sier han. Alt dette sammen gjør at vi hele tiden er på alerten, og i lengden er det slitsomt for vårt autonome nervesystem.

Lavintensiv trening fungerer derimot som en aktiv hvile for både kropp og sjel, spesielt om vi trener utendørs. Det beste beviset på at det virker er ikke selve vekttapet eller de sparte pengene, men at jeg faktisk er blitt avhengig av det. Istedenfor å kjempe for å rekke treningstimene, noe som før førte til mye stress i hverdagen, kjenner jeg meg nå rolig og balansert, og joggeturene fungerer dessuten som et pusterom. For noen dager siden ble jeg rammet av et enormt søtsug, så jeg gikk faktisk på en av mine gamle hardcore-timer. Jeg peste meg igjennom treninga og ble fullstendig utmattet. Det kan nok være sånn at en kombinasjon av høy- og lavintensiv trening er perfekt for meg. Men uansett hvilket tempo jeg velger, er jeg sikker på én sak: Telefonen får ligge hjemme på lading.

HVA ER LISS?

Som navnet antyder, krever low-intensity steady state-trening et lavere anstrengelsesnivå (rundt 60 % av makspuls).

Brenner man kalorier? Ja. Jo lavere intensitet, dess mer oksygen kan kroppen absorbere – og mer oksygen innebærer økt fettforbrenning.

Det høres lett ut … LISS er ikke et alternativfor dem som sluntrer unna. Det kreves en enorm utholdenhet for å holde det gående tilstrekkelig lenge slik at treningen har effekt.

Hva regnes som LISS? Svømming, spaserturer, cross-training, sykling, jogging, fotturer og langrennsturer.

Hvor ofte må jeg trene? Ta sikte på 30–60 minutter noen dager i uka.

*nhs.uk, Physical Activity Guidelines for Adults

**science.mcmaster.ca, februar 2014

Verdens enkelste og korteste treningsøkt, som faktisk funker!