Derfor bør du logge syklusen din!

Visste du at menstruasjonssyklusen er det femte vitale tegnet vi har i kroppen, sammen med blodtrykk, kroppstemperatur, respirasjonsfrekvens og puls? Likevel er det slik at det meste av forskning innen medisin er gjort på menn. Kvinner har historisk sett blitt sett på som «små menn» med reproduktive organer. Men vi kvinner er jo biologisk helt forskjellige fra menn, med kjønnshormoner som fungerer annerledes, og hos kvinner skjer det endringer i hormoner både daglig og månedlig – i tillegg til flere store hormonelle endringer gjennom livet, som gjennom svangerskap og perimenopause. 

Men hva vet du egentlig om menstruasjonssyklusen din, og hvordan den påvirker deg? Mathilde Okkenhaug Pilskog er fysioterapeut med spesialkompetanse innen kvinnhelse, gründer av den tverrfaglige klinikken Asker Kvinnehelse og står bak instagramkontoen @kvinnehelse_fysio og Hormony, som er en trenings- og kunnskapsapp om kvinnehelse. Nylig ga hun også ut boka Syklusboka – fra skam til styrke. Hvordan bruke de fire fasene i en syklus til din fordel.

– Mensen er ikke bare noen blodige dager i måneden. Hormonene som endrer seg gjennom syklusen, er ikke der bare for reproduksjon. De påvirker også søvn, humør, effekt av trening, metabolismen, muskler, sener, leddbånd, beinstyrke, hud, hår, hjerte – ja, hele kvinnekroppen! forteller Pilskog i boka. Vi tok en prat med den nybakte moren og forfatteren om mensen, hormoner og hvorfor det er veldig smart å logge syklusen sin.

– Hvorfor er mensen et tema som kan føles «tabu»? 

– Det er historisk og kulturelt betinget, og et holdningsproblem. Kvinner har blitt sett på som urene når de menstruerer, og det blir ofte snakket om menstruasjon som noe «ekkelt». Helst skal ingen vite at du har det, så mange kvinner kjenner dessverre på en form for skam når de kjøper tamponger eller bind på butikken, og gjemmer det godt inni hånden på vei til toalettet. Faktum er at annenhver person på jorda har mensen, vil få det, eller har hatt det, så det burde absolutt ikke være tabu! υ

– Personlig har mensen vært noe jeg gjennom livet har sett på som en byrde, noe jeg ville bli kvitt. Jeg kunne egentlig ingenting om det og lærte heller ingenting om menstruasjonssyklusen på studiet eller kurs. Da jeg begynte å dykke dypere i temaet, fant jeg ut at dette kan de fleste ikke noe om! Kunnskap rundt syklus kan hjelpe så mange mennesker – både til å ha det bedre, forstå seg selv bedre og skjønne når noe ikke er som det skal. Dette må ut til folket!

– Hvorfor er det viktig å logge syklusen sin? 

– I første omgang for å få oversikt over sin egen syklus – for mange kommer faktisk mensen overraskende hver gang. Når du logger menstruasjonssyklusen din, vet du hva som er normalen for deg, og du kan følge med på når det eventuelt skjer endringer, som f.eks at du er på vei inn i perimenopause eller at noe er galt. Du kan også bruke sykluslogging til å finne ut hvordan du har det i de ulike fasene, slik at du kan gjøre endringer for å få det mentalt og fysisk bedre og kanskje bli mindre sliten.

– Hva er de ulike stadiene av syklusen, og hva er de viktigste kjennetegnene for de ulike stadiene?

– En syklus varer gjennomsnittlig i 28 dager, men alt innenfor 21–35 dager er normalt. Syklusen starter første dag av menstruasjonen. Etter menstruasjonen begynner den follikulære fasen. Nå begynner østrogenet for alvor å stige, og mange kjenner på en økende energi og at ting kjennes enklere. Det er denne fasen som er av varierende lengde. Eggløsning kommer rundt dag 14, vanligvis 10–14 dager før neste mens. Nå har de fleste bra med energi og føler seg på topp! Det er nå det kan vært lurt å gå på jobbintervju, på date, synge i studio eller pitche en idé! Så kommer lutealfasen hvor progesteronet øker. Nå roer de fleste seg mer ned. I starten flyter mange på energien fra eggløsningsfasen, mens det er ofte i de sju siste dagene av syklusen at man kan kjenne på typisk PMS. For noen er det herlig at mensen kommer, da slipper PMSen som oftest taket og energien begynner å øke (men ikke nødvendigvis om man har problemer knyttet til mens, som f.eks. sterke blødninger).

– Du skriver i boka at den mannlige syklusen er 24 timer, mens den kvinnelige er 28 dager? Hva betyr det egentlig, og hva har det å si? 

– Syklusene våre følger de hormonelle endringene i kroppen. Så menn har det også, men kun i løpet av et døgn. Vi har hormonelle endringer som varer over en måned. En typisk jobbhverdag er lagt opp etter menns hormonelle rytme, så menn kan hente seg lettere inn.

– Kosthold er noe av det viktigste for vår syklus, og da spesielt det å få i seg nok mat. 

– Hva har syklusen å gjøre med vår mentale helse? 

– De hormonelle endringene gjennom syklusen påvirker oss like mye mentalt som fysisk. Som oftest kjenner vi oss på topp rundt eggløsning. Da smiler ofte livet, og vi føler vi kan få til alt. Inn i «høsten», eller lutealfasen, og da spesielt «senhøsten» (rett før mensen) kan vi fyre oss opp over den minste lille ting, og vi kan snakke oss selv ned. Og det siste der er viktig. For min del har det vært en åpenbaring å slutte å bli skuffet over meg selv når jeg ikke har energi til den treningsøkten jeg hadde tenkt å ha, men heller tenke at hormonene spiller meg et puss. Så nå endrer jeg treningsøkten til noe jeg får til, og blir ikke sinna på meg selv.

– For noen få kan det være så ille at de blir diagnostisert med PMDD (premenstruell dysforisk lidelse) som er en alvorlig form for PMS. De dette gjelder kan virkelig oppleve å gå inn i en dyp dal denne perioden, noen så mye at de utvikler depresjon.

– Hva er perimenopause, hva er typiske tegn og hva kan man gjøre for å ha det bedre i overgangen til menopause? 

– Perimenopause er noe vi kan altfor lite om og som burde vært et eget tema for seg selv. Perimenopause er den perioden kvinner er i før vi når menopause, altså at mensen har vært fraværende i ett år. Det er dette vi ofte tenker på som overgangsalder, men perimenopause kan starte i det små, rundt ti år før du når menopause. For noen kan det skje så tidlig som rundt 35 år. Mange tenker på hetetokter som et viktig signal, men de kommer ofte lenge etter de første symptomene. Det første mange kan oppdage er at syklusen endrer seg og blir mer uforutsigbar. Menstruasjonen kan komme hyppigere og med sterkere blødninger. Har du logget syklusen din, vil det være enklere å oppdage at du har entret perimenopause.

– Hvordan påvirker syklusens hormoner oss, og når er det fordelaktig å tilføre hormoner?

– Syklusens hormoner påvirker oss i stor grad, men noen kjenner mer på svingningene enn andre. Etter fødsel er østrogennivået veldig lavt, og man kan si at man er i en slags miniovergangsalder hvor man kan få tilsvarende symptomer, spesielt i skjeden. Så i barselperioden kan det for noen være aktuelt med lavdosert østrogensalve i skjeden. Ellers vil det i perimenopause være aktuelt for mange å starte med østrogen og kanskje testosteron. For en del år siden ble det publisert en studie som feilaktig påviste at østrogen ga økt risiko for brystkreft. Den har de senere beklaget, men skaden var dessverre skjedd. For mange kan tilførsel av hormoner være aktuelt for å bedre livskvaliteten betraktelig. Mistenker du at du trenger hormoner, bør du ta kontakt med lege eller gynekolog som kan hjelpe deg med å finne ut hva som passer best for deg.

– Hvorfor er det slik at man etter gjennomgått svangerskap får endret syklus, ofte med kraftigere blødninger og kramper, og andre symptomer som hodepine?

– Ved store hormonelle endringer trenger kroppen ofte tid til å stabilisere seg, som f.eks. i puberteten og etter fødsel. For de aller fleste så vil dette normalisere seg igjen. Gjør det ikke det, kontakt lege.

– Hva er de vanligste grunnene til uregelmessige sykluser? 

– For mange kan det være stress, at de for eksempel ikke får i seg nok mat eller ikke får hvilt nok. Kroppen kan utsette eggløsning til det roer seg, for at det skal være større sjanse for graviditet – den ønsker jo faktisk det hver måned. Som oftest kan enkle grep som å spise nok, få seg nok hvile og kanskje redusere trening være tilstrekkelig for å få syklusen til å bli regelmessig igjen. Hvis man trener mye og mensen stopper helt opp, kan det tyde på RED-S (Relative energy deficiency in sport), som er en tilstand med for lavt energiinntak over lengre tid. Man kan også ha polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som kjennetegnes ved uregelmessige og lange sykluser. Men det kan også være tegn på at noe er galt. Derfor er det smart å logge syklusen sin, så det er lettere å oppdage uregelmessighetene. Kontakt legen dersom du mistenker at noe er galt – mensen kan utebli eller bli forsinket ved alvorlig sykdom.

– Hvordan kan man ha det bedre når man er premenstruell? Har du noen gode råd? 

– Logg en periode hvor du tester hvordan du har det på flere områder. Test ut litt forskjellig, som f.eks. å legge deg en time tidligere gjennom luteal-fasen – kan det ha en effekt? Sosiale treff – hyggelige ting du ikke tenker over som en faktor – kan også bidra til at «begeret renner over». I stedet for å møte en venninne sent for et glass vin, kanskje dere kan gå en tur og ta det glasset en annen gang? Eller gå for det sene glasset, men kutt ut den harde treningsøkten dagen etterpå, og velg en rolig yogatime i stedet. Dette kan forebygge at totalen blir «for mye». Å vite hvor du er i syklusen og ha det i kalenderen gjør at du enkelt kan planlegge mer optimale tidspunkt og gjøremål for deg.

– Hvor viktig er andre livsstilvalg for vår syklus? Kosthold, trening, sosiale relasjoner etc.

– Kosthold er noe av det viktigste for syklusen vår, og da spesielt det å få i seg nok mat. Kvinner har faktisk en tendens til å spise for lite, mye på grunn av slankekultur og frykt for fett. Men sunt fett er veldig bra for syklusen! Vi har også en tendens til å spise ganske likt hele måneden og tenke at det er samme mengde kalorier som gjelder gjennom hele perioden. Men i slutten av syklusen forbrenner du faktisk cirka 300 kalorier mer når du hviler. På samme tid gjør det økende progesteronet i kroppen at du holder på mer vann, og dermed er litt mer oppblåst. Et vanlig scenario er at buksa føles trangere, og du føler at du har lagt på deg. Så spiser du kanskje enda mindre fordi du tenker at du må «ta deg sammen». Men kroppen din trenger fettet og kaloriene, så på slutten av dagen ender du opp med å «crave» chips og sjokolade som du til slutt heller innpå. Og så kommer den dårlige samvittigheten etterpå. Jeg anbefaler heller å ha fokus på å få i seg nok sunt fett og nok mat i denne perioden. Handle gjerne under eggløsningsperioden, så har du det du trenger i kjøleskapet. Da vil cravingene bli mindre og syklusen mer stabil.

– Vi har en tendens til å dure i vei og kjøre på hele måneden, uansett dag. I siste del av syklusen kan det være lurt å legge litt mer til rette for ro og hvile, slik at du ikke blir overveldet. Det betyr ikke at du ikke kan ha jobbintervjuer, harde treningsøkter eller være med i konkurranser i denne perioden, men heller at du må passe på å få nok søvn og mat – og at programmet ditt ikke er stappfullt hele tiden. Jeg prøver for eksempel å jobbe litt kortere dager disse dagene, og heller ha lengre dager rundt eggløsning. Det kan virke stort, men å endre litt her og der gradvis over tid kan bidra til at du føler deg mindre utslitt og at din mentale helse blir bedre. 

Slik logger du syklusen din

Syklusen regnes fra første blødningsdag i en menstruasjon til neste første blødningsdag. Logg gjerne hvor lenge syklusen varer, lengde på menstruasjon, mengde blod, type utflod, humørsvingninger, hvordan du føler deg, PMS-plager, energinivå, søvnbehov og andre faktorer. Jo mer du logger, dess bedre blir du kjent med syklusen din.

Det enkleste er å logge direkte på smarttelefonen din, og det finnes et hav av apper der ute for å logge menstruasjonssyklusen. På iPhone kan du logge syklusen i den innebygde appen Health. Her er noen av appene vi liker best: Flo (her kan også partneren din være pålogget og se hvor du befinner deg i syklusen din), Clue, My Calendar, Life og Hormony.

Vi må ta oss en prat om perimenopausen.