Verdensdagen for psykisk helse: 11 tips for mental hygiene

Den 10. oktober markerer vi Verdensdagen for psykisk helse. Det er noe vi alle har, enten det er noe vi opplever som utfordrende eller ikke. Økt fokus på psykisk helse og psykiske sykdommer og utfordringer kan bidra til økt bevissthet, mindre stigma og at flere som trenger det oppsøker hjelp.

Hvor bevisst er du egen "mental hygiene"? Vet du hvilke rutiner som kan virke styrkende og forebyggene? Og hvordan hjelper du egentlig deg selv når du står i en krise? Vi spurte ekspertene om å dele noen viktige tips.

Les også: Hvorfor virker "slow living" så uoppnåelig?

Psykolog Elise Solbu Roalsø ved Asker kvinnehelse samt forsker ved OsloMet og programleder i podcasten Fødepodden, og Fredrik Austad, som er både holosomatisk pusteterapeut, forfatter, grunnlegger av To Gutter og fotograf, arbeider med psykisk helse hver dag. 

Her svarer de på spørsmål, og deler både faglige og personlige råd.

1. Plei relasjonene dine

Ifølge psykolog Roalsø, er det særlig én ting som gjelder for god "mental hygiene". Men når det er sagt, har hun lite til overs for akkurat det begrepet. 

- Mentalhygiene er et eldre begrep for hvordan man aktivt kan jobbe med egen mentalitet for å forebygge psykiske plager. Jeg er skeptisk til begrepet fordi det legger ufortjent mye skyld hos "den uhygieniske" personen med psykiske plager. Jeg foretrekker derfor å snakke om psykisk helse – en helse vi alle har, og som vi kan påvirke i større eller mindre grad, forklarer hun.

- Verdensdagen for psykisk helse har de siste årene fokusert på å forebygge ensomhet. Dette er det gode grunner til – for å pleie sosiale relasjoner er trolig noe av det viktigste vi kan gjøre for vår psykiske helse, tipser Roalsø.

Pustecoach Fredrik Austad, trekker frem flere viktige fellesnevnerne vi mennesker har når det kommer til "aktiviteter" som virker styrkende: 

- Søvn, bevegelse, og sosiale relasjoner er blant de viktigste. Disse bør vi prioritere i livene våre, sier han.

2. "Sjekk inn" jevnlig

Temaet for årets Verdensdagen for psykisk helse er "Vi trenger å snakke mer sammen", og den tilhørende kampanjen #gi8minutter oppfordrer til nettopp dette.

- Sammenlignet med tidligere, foregår langt mer av vår sosiale kommunikasjon i tekstform. Slik oppstår misforståelser raskere, og vi står i fare for å miste viktige nyanser. Årets kampanje oppfordrer til at vi ringer noen vi bryr oss om og prater med dem i åtte minutter hver dag. Et slikt regelmessig «innsjekk» kan ha mye å si for oss, og i beste fall kan det bidra til å skape mening i en hverdag som til tider føles meningsløs, sier Roalsø.

- Spør derfor noen om de vil være din 8 minutter-partner. Det kan for eksempel være et familiemedlem, en venn eller en kollega. Om ikke dere ringes hver dag, bli enige om kanskje to til fire ganger i uken, oppfordrer hun.

3. Tenk helhetlig om helsen din

Som Roalsø sier, defineres psykisk helse blant annet som noe vi alle har. Austad poengterer at vi nettopp derfor bør tenke helhetlig om helsen vår - og det viktige samspillet mellom kropp og sinn.

- For meg handler mental hygiene om å sjekke inn med meg selv og jobbe preventivt for å opprettholde en sunn, psykisk helse. Dette gjelder ikke bare hodet, men også kroppen; begge er i konstant kommunikasjon. Det å tenke helhetlig på helse er derfor nesten alltid en god idé, sier Austad.

-  Kort sagt: å ta gode valg gjennom dagen som gjør at jeg går i pluss, beskriver han.

Han understreker at hvordan dette ser ut kan variere fra person til person, og fra dag til dag. Nettopp derfor, er det viktig å observere, lytte, og prøve ut hva som gjør at vi trives best. 

- Når du har det bra med deg selv, kan du også være god mot andre. Noen ganger trenger du kanskje en tur i skogen, andre ganger kan det være å utfordre deg selv til å være sosial, eller bryte et gammelt mønster, sier Austad.

4. Redusere skjermtid - men på realistisk vis

Det er ikke akkurat sjelden vi får høre om hvor negativt den høye skjermtiden de fleste har i dag påvirker oss. Det samme gjelder måten vi konsumerer sosiale medier på.

- Like mye som jeg mener det er klokt for vår psykiske helse å redusere skjermbruken, mener jeg det er urealistisk å forvente at vi i dagens samfunn skal klare å legge bort skjermen helt, sier Roalsø.

- De vonde følelsene som kan oppstå når vi sliter med å redusere skjermbruken, kan være vel så plagsomme som de vonde følelsene vi får av å bruke skjerm mye, påpeker hun.

Hun mener derfor at den mest realistiske måten å klare å redusere skjermtiden din, er å ikke være for streng. 

- Forventer du at du får til en voldsom atferdsendring over natten, er sjansen stor for at du gir opp, og da får du heller ikke til en varig endring! 

Ifølge Roalsø, er det konkrete planer som vil gjøre det enklere for deg å endre vanene dine. 

- Bestem deg for eksempel for å legge mobilen helt bort mellom klokken 16 og 19, eller sett av én time på kvelden der du får scrolle så mye du vil. Prøv deg frem, og se hva som funker, og ikke minst hva som er overkommelig, for deg, tipser hun.

Trenger du ekstra motivasjon, kan du ha i mente at belønning også er et effektivt grep. 

- Opprett for eksempel en konto der du sparer til noe - en ferietur, et restaurantbesøk eller noe annet du har lyst på. Hver gang du tar deg i å scrolle unødvendig på mobilen, skal du stanse det du driver med, og legge mobilen bort. Klarer du dette en hel dag, overfører du en gitt sum - eksempelvis 50 til 100 kroner, avhengig av din økonomi - til sparekontoen. De dagene du ikke klarer det, overfører du ingenting, og det er også greit, beskriver hun.

Austad understreker at han selv merker negativ påvirkning på psyken om han er lenge på mobil eller Mac. Han forsøker å sette grenser for seg selv med følgende tips:

- Jobb i intervaller, for eksempel - og ikke start dagen med scrolling. Det fyller hodet med unødvendige inntrykk, sammenligninger og distraksjoner. Våkn opp og land i kroppen din først, tipser han.

5. Øv deg på å ta gode valg

Selv om det er flere fellesnevnere å peke på når det kommer til faktorer som påvirker den psykiske helsen vår, er det også veldig mange individuelle faktorer. Austad understreker viktigheten av å ta gode valg for seg selv. Da må vi tørre å se innover og bli godt kjent med oss selv.

- Hva gjør meg glad? Hva tapper meg for energi? Hvordan fungerer rytmen til kroppen min? Ikke minst, hvordan kan jeg integrere behovene mine, og kommunisere dem i hverdagen? Ta små pauser i løpet av dagen og still deg selv disse spørsmålene, understreker han.

- Selv er jeg nok over gjennomsnittet interessert i selvutvikling, og gjennom arbeidet mitt med pust og meditasjon har jeg lært å ta bedre vare på meg selv. For at jeg skal fungere best, trenger jeg faste leggerutiner, en kort meditasjon om morgenen, trening flere ganger i uken, og små lommer av hvile og pusterom uten stimuli - noen ganger det man kaller aktiv hvile. Å sette grenser er også viktig for meg, deler Austad.

Han mener imidlertid ikke at disse rutinene og rammene man setter for seg selv aldri kan brytes.

- Noen ganger bryter jeg selvfølgelig disse rutinene. Kanskje prioriterer jeg en sosial middag med venner fremfor søvn, eller nyter en ekstra kopp kaffe som gir meg en overaktiv kropp i to timer etterpå. Men ofte er det verdt det – én hangover er en liten pris for en god kveld med gjengen!

6. Pust...

Føles det litt klisjé? Kanskje. Uansett er pusten vår nøkkelen, og det av flere grunner.

- Greia med pusten er at den er vårt naturlige reguleringsverktøy og er direkte koblet til kroppens nervesystem. Med enkle øvelser kan du påvirke kroppen og din mentale tilstand, forklarer Austad.

Til vanlig, altså i en kropp som ikke blir overstimulert, veksler vi naturlig mellom de to grenene av nervesystemet: det sympatiske - som de fleste kjenner som fight & flight - og det parasympatiske, også kalt rest & digest. 

- Begge er nødvendige, og sunt stress kan være bra for oss. Men i dagens samfunn er det lett å bli overveldet av konstant stimuli, slik at kroppen ikke får mulighet til å nedregulere. Det blir som om «av-knappen» aldri får nok trening, beskriver Austad.

Derfor er det faktisk helt riktig å si "pust med magen" til noen som er stresset.

- Med diafragmatisk pust, også kjent som magepust, kan du hjelpe kroppen til å gå fra stress til ro, og lære den å regulere seg selv. Det finnes mange fascinerende mekanismer som knytter pusten til hjertet, kroppens kjemi og nervesystemet - og ved å bruke disse kan vi finne tilbake til mental klarhet, ro, og stabilitet, forteller Austad.

- Jeg bruker pusteteknikker gjennom hele dagen for å regulere kroppen. Etter en lang jobbøkt, flere møter, eller en treningsøkt, vet jeg at kroppen har vært «på». Da tar jeg gjerne 5–10 minutter til pusteøvelser for å roe ned, tipser han.

- Jeg bruker også pusten som et anker i vanlige samtaler, da jeg lett kan bli overstimulert. Det hjelper meg å bevare roen, legger han til.

Austad trekker frem en enkel øvelse som kan være et fint sted å starte:

- Prøv deg for eksempel på 4:6-pusten. Pust inn gjennom nesen mens du teller til 4, fyll magen, og pust ut mens du teller til 6. Lange utpust aktiverer rest & digest-systemet, forteller han.

7. ... og husk at utpustene er ekstra viktige

Pusten er et verktøy som hjelper når du føler at du er i krise, eller går gjennom dårlige perioder - og på en måte kan man si at utpustene er ekstra viktige. I krisesituasjoner kan lange utpust være nøkkelen, mener Austad.

- Ved å telle utpusten din helt til 8, kan du både gi hjernen et fokuspunkt og roe ned nervesystemet etter noen runder, tipser han.

- En annen effektiv teknikk er det som kalles psykologiske sukk. Her tar du et dypt innpust ned i magen, etterfulgt av en kort andre inhalering opp i brystet, og deretter en lang utpust. Gjenta dette flere ganger, beskriver han.

Dette hjelper nemlig kroppen å slippe ut mer karbondioksid, noe som bidrar til å gjenvinne ro, forklarer han.

- Ny forskning viser også at det å visualisere pusten inn i hjertet kan bidra til å roe nervesystemet. Sjekk gjerne ut "heart coherence breathing"!

8. Alle følelsene dine har en viktig funksjon

Føler du ofte at du er "overveldet" eller "sliten", nærmest uten å kunne peke på konkrete grunner? Det er du i så fall ikke alene om, kan psykologen bekrefte. Det er likevel viktig å prøve og komme til bunns i hva som får disse følelsene til å bygge seg opp.

- Ofte handler dette om en form for belastning over tid. Det kan være stress på jobb, lite søvn, smerteproblematikk, samlivsproblemer eller andre livskriser. Denne typen stress kombinert med et mer eller mindre ubevisst forhold til hvilke følelser det skaper, vil kunne føre til plagsomme symptomer der du føler seg overveldet og sliten. Særlig hvis du jobber aktivt for å holde disse følelsene på avstand, forklarer Roalsø.

- Opplever du for eksempel jevnlig urettferdighet på jobben, vil følelsene dine forsøke å fortelle deg nettopp dette: «Du har blitt urettferdig behandlet. Du har grunn til å være sint». Mange tenker at følelser som sinne, tristhet og frykt bare er plagsomme og i veien. Slik er det ikke. Tvert imot: alle følelsene dine har en viktig funksjon! 

Dette handler ikke om å uttrykke sinne eller aggressivitet mot den man er sint på - det handler først og fremst om å anerkjenne og akseptere denne følelsen overfor deg selv, understreker hun.

- Blir du klar over hva klumpen i magen kommer av, hvilke tanker det fører til, og kanskje også klarer å sette ord på hvordan det opplevdes, har du kommet langt. Dette er lettere sagt enn gjort dersom du hele livet har undertrykket, eller overhodet ikke vært bevisst, disse følelsene. Uansett er denne prosessen en god og viktig investering, forklarer hun.

Neste gang livet butter, som detvil gjøre i blant, vil du være bedre rustet ved at du kan kjenne igjen hva følelsene forsøker å fortelle deg - og gjenkjenne egne, uhensiktsmessige tanke-og reaksjonsmønstre.

9. Slik snakker du om psykisk helse på en gunstig måte

I dag er det mange som er opptatt av diagnoser, og enkelte kan nok mene at det blir litt vel mye fokus på dette. 

- Vi mennesker er utrolig glade i, og avhengig av, å kategorisere verden rundt oss, sier Roalsø.

- Har du nok symptomer som passer inn under kategorien depresjon, kan vi sette denne diagnosen - men en diagnose er ikke noe annet enn en kategori som noen har bestemt skal oppsummere symptomer og plager som typisk opptrer sammen. Det sier ingenting om hvorfor du har det slik du har det, eller hvordan du skal bli bedre. Dessuten kan en annen person med depresjonsdiagnose oppleve helt andre symptomer enn deg, og ha bruk for helt annen behandling, forklarer Roalsø.

- Å si at man føler, tenker og handler på bestemte måter fordi man har en diagnose blir derfor å snu det helt på hodet – du er ikke nedstemt fordi du har depresjon, men du har fått en depresjonsdiagnose fordi du er nedstemt!

Hun poengterer at det å være bevisst måten vi snakker om mennesker med psykiske  lidelser på kan bidra positivt til å redusere stigmaet mange opplever.

- Jeg synes det er viktig å understreke at du ikke er diagnosen din. Du er ikke schizofren – du har en schizofrenidiagnose. Du er heller ikke personlighetsforstyrret eller «helt ADHD», på samme måte som du ikke er kreft eller diabetes, slår hun fast.

Når det er sagt, er det klart diagnoser kan være veldig nyttige. For noen oppleves det som en befrielse å få en diagnose, påpeker Roalsø.

- Selv om det ikke er en forklaring, kan det gjøre at man føler seg sett og mindre alene. Enkelte diagnoser utløser også ulike rettigheter, og det kan hjelpe helsepersonell til å tilby best mulig behandling, sier hun.

Det snakkes også gjerne om at flere og flere, særlig unge, misbruker begreper som angst. Dette er ikke noe hun er spesielt bekymret over.

- Angst i seg selv er en følelse, ikke en lidelse som krever behandling. Å si at man har angst, er egentlig et uttrykk for at man setter ord på følelsene sine, og er i grunn det samme som å si at man er redd eller nervøs. Faren er naturligvis at unge kan bli så opptatt av å kjenne etter hvordan de har det, at enhver situasjon blir skummel. Og ikke minst mister språket vårt viktige nyanser hvis man alltid bruker angst om situasjoner hvor man er alt fra spent og urolig til livredd, sier Roalsø.

- Jeg hadde likevel vært mer bekymret dersom trenden gikk i motsatt retning – mot mindre åpenhet, legger hun til.

10. Slik er du en god og trygg lytter

Når noen forteller oss om noe som er vondt og vanskelig, kan det være lett å tenke at vi kan "fikse det". Kanskje blir vi også redd for å si noe feil, eller for at vi ikke kan nok om temaet. Da blir det kanskje fristende å forsøke å hjelpe ved å si ting som «det går heldigvis over» eller «det kunne vært verre». Dessverre, blir det ofte ikke riktig, det heller.

- Det viktigste du kan gi din venn er ikke en quick-fix, for den finnes sjelden. Heller ikke at du bagatelliserer eller sammenligner situasjonen med egne og andres problemer. Å være en god venn krever ikke at du er ekspert på det den andre står i, eller at du kommer med råd. Tvert imot. Det vennen din trenger er at du bare er til stede og lytter på en åpen og støttende måte, minner Roalsø.

- Vis gjerne omsorg gjennom å bekrefte at det vennen din forteller høres vanskelig ut. Da er sjansen stor for at vennen din føler seg forstått og mindre alene,  råder hun.

Igjen oppfordrer hun til virkelig å prøve seg på utfordringen fra årets kampanje for Verdensdagen for psykisk helse. 

- Ring en du bryr deg om i åtte minutter, og øv deg på nettopp slik validerende lytting. Sjansen er stor for at dere begge får en bedre dag!

11. Prøv dette neste gang du føler deg i krise

Innimellom føler man at hele systemet slår krisealarm. Det kan være relativt kortvarig, kanskje i form av et angst- eller panikkanfall, eller det kan vare over en lengre periode hvor mye er vanskelig og man føler seg nedstemt og tung. Uansett er det krevende, og kanskje skummelt, å skulle forholde seg til og leve med. 

Austads beste tips når krise-følelsene slår inn er konkrete:

- For meg fungerer det best å skru ned tempoet. Leve sakte.

- Jeg prøver å utføre alle oppgaver uten å føle at det haster. Jeg setter mobilen på «ikke forstyrr», sletter unødvendige apper, og tar turer i park og skog for å finne ro. Jeg foretrekker rolige treningsøkter eller bare gåturer, og gjør ting jeg har lyst til og energi til. Ser en film, leser en bok, lager meg god mat, besøker en venn, og, viktigst av alt, gir beskjed til de rundt meg om at jeg trenger å ta det med ro, beskriver han.

Det bør være rom for å fortelle når du trenger en pause, mener han. Om det så skulle være til sjefen, familien eller vennene dine. 

- Ofte er det frykten for å skuffe andre, ikke levere, eller ikke stille opp, som gjør at vi overkjører egne behov. Ved å være ærlig og fortelle relasjonene våre hva vi trenger, får vi ofte mer forståelse og omsorg enn vi kanskje forventer. Det er ikke sunt å være overaktivert og stresset hele tiden, sier Austad.

- Og viktigst av alt: ikke stress deg tilbake til ro! Kroppen bruker faktisk lengre tid på å lande enn en ekspresslevering med Helthjem. Når du tror du har hvilt ut, gi deg selv enda en ekstra, rolig dag til, tipser han.

Les også: Ekspertens tips: - Det er høsten som er den store datingsesongen